Amestecarea cognitivă sau cognitive shuffling – SDI (serial diverse imaging) este o tehnică relativ recentă de relaxare mentală, folosită în special pentru a facilita adormirea.
Cercetătorul canadian Dr. Luc P. Beaudoin, un profesor adjunct la Universitatea Simon Fraser din Canada, interesat de mecanismele cognitive ale somnului și de strategiile de auto-relaxare, a dezvoltat acest simplu mecanism de gândire.
Amestecarea cognitivă se referă la procesul prin care mintea este stimulată să genereze în mod aleatoriu imagini sau idei, în scopul de a deturna atenția de la gândurile persistente, generatoare de stres sau anxietate, care adesea interferează cu somnul. Prin amestecarea cognitivă, creezi o „poveste” mentală sau o serie de imagini care sunt liniștitoare și, în același timp, ușor de urmărit. Acestea nu au nevoie de efort mental mare, dar nici nu permit minții să se întoarcă la gândurile apăsătoare sau stresante
🧠
În psihologie, amestecarea cognitivă se încadrează în cadrul tehnicilor de relaxare cognitivă, fiind o modalitate de a „amăgi” creierul să intre într-o stare de calm. Psihologia și CBT sau TCC (cognitive behavioral therapy sau terapia cognitiv-comportamentală) au ca scop în mare parte gestionarea gândurilor și emoțiilor negative. Prin tehnici de CBT, individul este învățat să-și modifice tiparele de gândire distructive sau să reducă stresul prin intervenții asupra felului în care interpretează experiențele cotidiene.
Amestecarea cognitivă este o extensie a acestor tehnici, aplicată specific pentru a facilita somnul. În loc să încerce să elimine complet gândurile, această metodă se concentrează pe transformarea lor, oferindu-i minții o alternativă mai interesantă și plăcută, astfel încât să se relaxeze mai ușor.
Atunci când mintea noastră este preocupată de problemele cotidiene sau de gânduri stresante, creierul eliberează hormoni de stres care fac adormirea dificilă. Ideea centrală a amestecării cognitive este să ofere creierului un set de stimuli inofensivi și lipsiți de relevanță emoțională, care îi distrag atenția și îi permit să intre mai ușor în starea de somn.
Amestecarea cognitivă funcționează prin „blocarea” gândurilor stresante și prin angajarea minții într-o sarcină ușoară, repetitivă și care necesită puțin efort, similar tehnicilor de meditație mindfulness. Această abordare ajută creierul să facă o tranziție lină dintr-o stare de vigilență la una de relaxare, eliminând acele „ruminații” sau gânduri repetitive care țin mintea în alertă.
Cum ne ajută amestecarea cognitivă în procesul de adormire?
Amestecarea cognitivă este eficientă deoarece se bazează pe caracteristicile naturale ale creierului de a „schimba” subiectele de gândire atunci când este stimulat cu o varietate de idei. Dacă îi oferim creierului o sarcină simplă, cum ar fi să creeze imagini mentale ale unor obiecte aleatorii (de exemplu, măr, copac, cheie), acest lucru poate reduce nivelul de activitate mentală asociată stresului. Astfel, creierul își va reduce producția de cortizol, hormonul de stres, permițând stării de somn să preia controlul.
Această tehnică poate ajuta oamenii să adormă mai rapid și să aibă un somn de o calitate mai bună. Practic, amestecarea cognitivă descurajează „hipervigilența cognitivă”, un termen folosit pentru a descrie dificultatea creierului de a se „deconecta” înainte de somn, de multe ori cauzată de un flux constant de gânduri necontrolate.
Cum poți face asta? Iată câteva exemple
Pentru a practica amestecarea cognitivă, este necesară doar puțină imaginație. Iată câțiva pași simpli pentru a încerca această tehnică:
- Începe prin a selecta un cuvânt simplu, preferabil unul format din 4-5 litere, cum ar fi masă, fruct sau flori
- Găsește cuvinte asociate fiecărei litere. Pentru fiecare literă a cuvântului, gândește-te la obiecte sau concepte care încep cu acea literă. Spre exemplu, pentru cuvântul masă.
– M: mătură, măr, microfon, etc
– A: ardei, avion, agrafă, ancoră, etc
– S: sabie, stea, scaun, sobă, scorbură, sită, etc
– A: apă, ac, arc, ardei, alună, etc
- Vizualizează imagini ale obiectelor
Imaginează-ți obiectele pe care le-ai ales, unul câte unul, fără să te concentrezi prea mult asupra lor. Îți poți imagina un măr verde, urmat de un avion, apoi o agrafă, și așa mai departe. Ideea este să îți lași mintea să „plutească” de la un obiect la altul, fără să te atașezi de vreunul.
- Nu te gândi la semnificații
Este important să eviți interpretările. Acest exercițiu nu este despre semnificații, ci despre asocierea unor imagini simple, care nu au nicio relevanță personală sau emoțională.
- Continuă până adormi
Repetă acest proces trecând prin litere și imagini noi, până ce observi că mintea devine tot mai relaxată.
Pe lângă metoda literelor, există și alte variante de amestecare cognitivă. O tehnică similară presupune să te gândești la categorii de obiecte (de exemplu, fructe, animale, obiecte de birou) și să îți imaginezi obiecte din aceste categorii. Dacă alegi „fructe”, îți poți imagina pe rând un măr, o portocală, o banană, un ciorchine de struguri și așa mai departe.
Amestecarea cognitivă reprezintă o metodă promițătoare și simplă pentru a înfrunta problemele de somn cauzate de stres și de hiperactivitate mentală.
În loc să lupte împotriva gândurilor intruzive, această tehnică le „înlocuiește” cu imagini neutre și întâmplătoare, ceea ce duce la o stare de relaxare. Practicată regulat, amestecarea cognitivă poate deveni o metodă eficientă de relaxare cognitivă, ajutând astfel la adormirea rapidă și la un somn mai odihnitor.
„Self-discipline starts with the mastery of your thoughts. If you don’t control what you think, you can’t control what you do.”
– Napoleon Hill